Сон помогает нам набраться сил для следующего дня. Но в дне настоящем существует столько факторов, способных помешать безмятежному сну грядущему – от стресса на работе и семейных забот до неожиданных напастей, – что хочется иногда побыть котом. Конечно, мы не в состоянии контролировать все факторы, способные вмешаться в наши сны, но есть некоторые привычки, способные помочь преодолеть трудности засыпания.
Придерживайтесь расписания
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, не давая себе поблажки даже в выходные дни. Такая последовательность укрепит цикл сна от засыпания до просыпания и улучшит качество сна. Есть, впрочем, оговорка. Если вы не заснули в течение 15 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вернитесь в кровать, когда устанете. Чем больше вы будете напрягаться по поводу того, что не можете заснуть, тем труднее вам будет сделать это.
Обратите внимание на то, что вы едите и пьете
Не ложитесь спать голодным, или, наоборот, объевшимся. Дискомфорт не даст вам уснуть. И ограничьте количество жидкости перед сном, чтобы не вставать лишний раз ночью. С никотином, кофеином и алкоголем надо тоже быть осторожнее. Возбуждающий эффект никотина и алкоголя действует несколько часов и способен нанести удар по качеству сна. И даже если алкоголь поначалу окажет усыпляющее действие, ночью он все равно вмешается в сон.
Создайте ритуал отхода ко сну
Делайте одни и те же вещи вечером, чтобы сказать своему организму, что пора закругляться. Это может быть теплая ванна или душ, чтение книги, успокаивающая музыка – лучше с приглушенным светом. Такие релаксирующие действия облегчат переход от бодрости к сну и улучшат сам сон. Не стоит использовать телевизор или компьютер в качестве вечернего ритуала. Некоторые исследования говорят о том, что время у экрана или использование других средств массовой информации перед сном, нарушает его. Вспомните Профессора Преображенского, который заклинал: “И – боже вас сохрани
Создайте уют
Создайте комнату идеальную для сна. Часто это будет означать прохладную, темную и тихую. Воспользуйтесь, если нужно, темными шторами или ставнями, противошумными вкладышами берушами, вентилятором или другими приспособлениями, способствующими засыпанию. Позаботьтесь о правильном матрасе и подушке. Здесь наши ощущения субъективны, ищите то, что удобно именно вам. Если вы спите вдвоем, убедитесь, что никто не обделен пространством. Если есть домашние любимцы, то, может, стоит ограничить время их пребывания с вами на одной кровати. Тем более, что мы часто поступаемся ради них большей частью подушки или кровати.
Ограничьте дневной сон
Длительный дневной сон может помешать ночному, особенно если вы страдаете от бессонницы или некачественного ночного сна. Если днем все же хочется прикорнуть, ограничьтесь 15-30 минутами, но не спите уже вечером. Если вы работаете по ночам, тогда сделайте исключение. Но в таком случае плотно задерните шторы, чтобы солнце, которое регулирует наши внутренние часы, не вмешалось в дневной сон.
Включите физическую активность в дневное расписание
Регулярная физическая активность улучшает сон, помогает нам засыпать быстрее и спать глубже. Но желательно не перед сном, иначе вы, наоборот, будете слишком энергичны, чтобы заснуть. Постарайтесь заниматься спортом пораньше.
Управляйте стрессом
Если вам нужно слишком много всего сделать, слишком много о чем подумать, вам трудно будет заснуть. Подумайте, как с этим совладать. Начните с базовых вещей – организуйтесь, выделите приоритеты, распределите задачи. Разрешите себе передохнуть, когда почувствуете, что это необходимо. Посмейтесь со старым другом. Перед сном набросайте на бумагу то, о чем думаете, и отложите до завтра.
У всех нас бывают бессонные ночи, но если есть постоянные проблемы с засыпанием – стоит обратиться к врачу, чтобы понять причину и устранить ее.
Приятных всем нам сновидений!
(по материалам Mayo Clinic)
